Dormir bien durante el embarazo cuesta cada vez más: la tripa crece, cuesta encontrar postura y las noches se llenan de vueltas y de visitas al baño. La buena noticia es que la postura se puede preparar. Aquí tienes qué se recomienda en cada trimestre y cómo ayudarte con almohadas.
Este artículo es informativo. Ante cualquier duda sobre tu embarazo, consulta a tu matrona o a tu ginecólogo.
Lo esencial: a partir de la semana 28, dormirse de lado
La recomendación más clara que existe sobre el sueño en el embarazo es esta: desde la semana 28, acostarse de lado, sobre el lado izquierdo o sobre el derecho. Es lo que aconseja, por ejemplo, el servicio nacional de salud británico (NHS), a partir de estudios que asociaron dormirse boca arriba en el tercer trimestre con un mayor riesgo para el bebé. Boca arriba, el peso del útero presiona los grandes vasos sanguíneos que pasan por detrás y el flujo de sangre puede verse reducido.
Y una tranquilidad importante: si te despiertas boca arriba, no pasa nada. Lo que cuenta es la postura en la que te duermes, que es la que más tiempo se mantiene. Date la vuelta y vuelve a dormirte de lado.
Primer trimestre: la postura que te resulte cómoda
En las primeras semanas la tripa apenas se nota y puedes dormir como siempre, también boca abajo o boca arriba. Lo que suele cambiar es otra cosa: el cansancio, las náuseas y la sensibilidad en el pecho, que hace incómodo dormir boca abajo antes de lo que esperas.
Es un buen momento para empezar a acostumbrarte a dormir de lado, sin prisa. Si nunca has dormido así, una almohada entre las rodillas hace la postura mucho más cómoda desde el principio.
Segundo trimestre: empieza a dormir de lado
Entre las semanas 13 y 27 la tripa ya se nota y dormir boca abajo deja de ser una opción. Boca arriba todavía se puede, pero a medida que crece el útero resulta menos cómodo. Es el momento de convertir el dormir de lado en costumbre:
- Rodillas ligeramente dobladas.
- Una almohada entre las piernas, desde los muslos hasta las rodillas, para que la cadera no se tuerza.
- Si la tripa tira hacia delante, un cojín pequeño o una toalla doblada debajo.
Tercer trimestre: de lado, siempre
A partir de la semana 28, dormirse de lado ya no es solo cuestión de comodidad, por lo que hemos visto arriba. Es también la etapa en la que más cuesta: la tripa pesa, girarse lleva su tiempo y la cadera de abajo carga con todo.
Qué ayuda en esta fase:
- Una almohada entre las piernas con buen grosor, porque la pelvis se ensancha y la pierna de arriba necesita más apoyo para quedar recta.
- Un apoyo en la espalda (un cojín o una almohada enrollada) para no rodar hacia atrás mientras duermes.
- La cabeza algo más alta si notas ardor por la noche.
- Cambiar de lado con calma: primero las rodillas, luego la cadera, y la almohada de piernas se mueve contigo.
¿Lado izquierdo o derecho?
Durante años se ha dicho que el lado izquierdo es el mejor, porque deja más libre la vena cava, que va por la derecha. La investigación más reciente indica que dormirse sobre cualquiera de los dos lados es seguro, y es lo que recogen hoy las recomendaciones del NHS. Si el izquierdo te resulta cómodo, adelante; si no, el derecho también vale. Lo importante es no dormirse boca arriba en el tercer trimestre.
Cómo colocar las almohadas: la combinación que más funciona
- Entre las piernas: una almohada firme que llegue de los muslos a las rodillas. Es la pieza que más cambia la postura.
- Bajo la tripa: un cojín pequeño o una toalla doblada, solo si notas que tira.
- Detrás de la espalda: una almohada normal, para no girarte boca arriba sin darte cuenta.
- Bajo la cabeza: la de siempre, con la altura justa para que el cuello siga recto.
Las almohadas de embarazo en U o de cuerpo entero hacen todo eso a la vez, pero ocupan media cama y dan calor. Por eso muchas embarazadas se quedan con la combinación de una almohada para piernas y los cojines que ya tienen en casa. Si dudas entre una y otra, te lo comparamos en cómo elegir una almohada para piernas. Y si quieres saber más del gesto en sí, lee para qué sirve dormir con una almohada entre las piernas.
Otros trucos para dormir mejor en el embarazo
- Bebe más agua por la mañana y menos en las dos horas antes de acostarte, para reducir las visitas al baño.
- Cena algo más ligero y no te tumbes justo después, sobre todo si tienes ardor.
- Mantén el dormitorio fresco: en el embarazo se pasa más calor.
- Si te despiertas y no consigues dormirte, levántate un rato en lugar de dar vueltas.
- Cuéntale a tu matrona si el insomnio, los ronquidos fuertes o las piernas inquietas no te dejan descansar: muchas veces tienen solución.
Preguntas frecuentes
¿Puedo dormir boca arriba en el primer trimestre?
Sí. La recomendación de dormirse de lado se aplica sobre todo a partir de la semana 28. Antes, duerme como te resulte cómodo.
¿Y boca abajo?
En las primeras semanas no pasa nada. Cuando la tripa ya se nota, deja de ser cómodo y cada cuerpo lo abandona solo.
¿Qué hago si me despierto boca arriba?
Nada grave: date la vuelta y vuelve a dormirte de lado. Una almohada en la espalda ayuda a no girarse sin darte cuenta.
¿A partir de qué mes conviene usar almohada entre las piernas?
Cuando empieces a dormir de lado de forma habitual, que en la mayoría de embarazos es a partir del segundo trimestre. No hay un momento fijo: si ya te ayuda antes, úsala antes.