Dormir bem durante a gravidez custa cada vez mais: a barriga cresce, é difícil encontrar posição e as noites enchem-se de voltas e de idas à casa de banho. A boa notícia é que a postura se pode preparar. Aqui fica o que se recomenda em cada trimestre e como se ajudar com almofadas.
Este artigo é informativo. Perante qualquer dúvida sobre a sua gravidez, fale com a sua enfermeira obstetra ou com o seu médico.
O essencial: a partir da semana 28, adormecer de lado
A recomendação mais clara que existe sobre o sono na gravidez é esta: a partir da semana 28, deitar-se de lado, sobre o lado esquerdo ou o direito. É o que aconselha, por exemplo, o serviço nacional de saúde britânico (NHS), com base em estudos que associaram adormecer de barriga para cima no terceiro trimestre a um maior risco para o bebé. De barriga para cima, o peso do útero pressiona os grandes vasos sanguíneos que passam por trás e o fluxo de sangue pode ficar reduzido.
E uma tranquilidade importante: se acordar de barriga para cima, não faz mal. O que conta é a posição em que adormece, que é a que se mantém mais tempo. Vire-se e volte a adormecer de lado.
Primeiro trimestre: a posição que lhe for mais confortável
Nas primeiras semanas a barriga quase não se nota e pode dormir como sempre, também de barriga para baixo ou para cima. O que costuma mudar é outra coisa: o cansaço, os enjoos e a sensibilidade no peito, que torna incómodo dormir de barriga para baixo mais cedo do que espera.
É um bom momento para começar a habituar-se a dormir de lado, sem pressa. Se nunca dormiu assim, uma almofada entre os joelhos torna a posição muito mais confortável desde o início.
Segundo trimestre: comece a dormir de lado
Entre as semanas 13 e 27 a barriga já se nota e dormir de barriga para baixo deixa de ser opção. De barriga para cima ainda se pode, mas à medida que o útero cresce torna-se menos confortável. É o momento de transformar o dormir de lado num hábito:
- Joelhos ligeiramente dobrados.
- Uma almofada entre as pernas, das coxas aos joelhos, para que a anca não rode.
- Se a barriga puxar para a frente, uma almofada pequena ou uma toalha dobrada por baixo.
Terceiro trimestre: de lado, sempre
A partir da semana 28, adormecer de lado já não é só uma questão de conforto, pelo que vimos acima. É também a fase em que custa mais: a barriga pesa, virar-se leva o seu tempo e a anca de baixo carrega com tudo.
O que ajuda nesta fase:
- Uma almofada entre as pernas com boa espessura, porque a pélvis alarga e a perna de cima precisa de mais apoio para ficar direita.
- Um apoio nas costas (uma almofada ou um rolo) para não rodar para trás enquanto dorme.
- A cabeça um pouco mais alta se sentir azia à noite.
- Mudar de lado com calma: primeiro os joelhos, depois a anca, e a almofada das pernas vai consigo.
Lado esquerdo ou direito?
Durante anos disse-se que o lado esquerdo é o melhor, porque deixa mais livre a veia cava, que passa pela direita. A investigação mais recente indica que adormecer sobre qualquer um dos lados é seguro, e é isso que refletem hoje as recomendações do NHS. Se o esquerdo lhe for confortável, ótimo; se não, o direito também serve. O importante é não adormecer de barriga para cima no terceiro trimestre.
Como colocar as almofadas: a combinação que mais funciona
- Entre as pernas: uma almofada firme que vá das coxas aos joelhos. É a peça que mais muda a postura.
- Debaixo da barriga: uma almofada pequena ou uma toalha dobrada, só se sentir que puxa.
- Atrás das costas: uma almofada normal, para não se virar de barriga para cima sem dar por isso.
- Debaixo da cabeça: a de sempre, com a altura certa para que o pescoço fique direito.
As almofadas de gravidez em U ou de corpo inteiro fazem tudo isso ao mesmo tempo, mas ocupam meia cama e dão calor. Por isso muitas grávidas ficam com a combinação de uma almofada para pernas e as almofadas que já têm em casa. Se hesita entre uma e outra, comparamo-las em como escolher uma almofada para pernas. E se quiser saber mais sobre o gesto em si, leia para que serve dormir com uma almofada entre as pernas.
Outros truques para dormir melhor na gravidez
- Beba mais água de manhã e menos nas duas horas antes de se deitar, para reduzir as idas à casa de banho.
- Jante algo mais leve e não se deite logo a seguir, sobretudo se tiver azia.
- Mantenha o quarto fresco: na gravidez sente-se mais calor.
- Se acordar e não conseguir adormecer, levante-se um pouco em vez de dar voltas.
- Fale com a sua enfermeira obstetra se as insónias, o ressonar forte ou as pernas inquietas não a deixarem descansar: muitas vezes têm solução.
Perguntas frequentes
Posso dormir de barriga para cima no primeiro trimestre?
Sim. A recomendação de adormecer de lado aplica-se sobretudo a partir da semana 28. Antes disso, durma como lhe for mais confortável.
E de barriga para baixo?
Nas primeiras semanas não há problema. Quando a barriga já se nota, deixa de ser confortável e cada corpo abandona essa posição por si.
O que faço se acordar de barriga para cima?
Nada de grave: vire-se e volte a adormecer de lado. Uma almofada nas costas ajuda a não se virar sem dar por isso.
A partir de que mês convém usar almofada entre as pernas?
Quando começar a dormir de lado de forma habitual, o que na maioria das gravidezes acontece a partir do segundo trimestre. Não há um momento fixo: se já a ajuda antes, use-a antes.